こんにちは27歳社会人一人暮らしのyusaです。
世の中的にコロナでなかなか外出できない今、ちょっと身体に脂肪がついてきたな～と感じている人も多いのではないでしょうか。体を引き締めようと家で筋トレをしている方も多いと思います。私の周りでも今まで運動していなかった人が健康のために急に運動をはじめてびっくりしています(笑)
痩せるためには、「運動」＋「食」この2つが大切です。
運動ばかりにフォーカスし、食を疎かにしてしまうとせっかくの運動の効果も台無しです。私も運動を始めたころは、食のことをほとんど考えていませんでした。しかし、食を意識し始めてから運動の効果が目に見えて体に現れるようになりました。
また、運動を始めたばかりの方はなかなか体が変わらないと運動をやめてしまう傾向が高いので、そのような面からもいかに早く運動の効果を体に反映させるかが肝心です。
そこで、皆さんにぜひ読んでほしいのがこの本です。
この本を読むことで、運動の効果を最大限身体に反映させ痩せる方法がわかります!
著者のプロフィール
著者：藤田聡
立命館大学スポーツ健康科学部教授だそうです。研究テーマは以下2つ
「加齢に伴う骨格筋量減少（サルコペニア）のメカニズム解明」
「運動刺激や栄養摂取による骨格筋肥大のメカニズム解明」
試しに論文も読んでみたのですが、どちらも非常に興味深い研究内容だと思います。サルコペニアとは老化と共に起こる筋量と筋機能の低下のことです。今回紹介している本の内容も十分信用に値すると判断しました。
本から学べる事
- 痩せるために必要な食に対する考え方
- たんぱく質の役割
- たんぱく質を効率的に摂取するための方法
本の概要
・痩せるためにはたんぱく質が絶対に必要
痩せるためには正しく食事をすることが必要です。
食事制限によるダイエットは、一時的には痩せますがその後必ずといっていいほどリバウンドしてしまいます。それはなぜかと言うと食事制限によってたんぱく質の摂取量を減らすと筋肉が減少するからです。筋肉が減少すると、人間が一日の間で何もしなくても消費する基礎代謝が減少してしまいます。基礎代謝には肝臓や脳等の臓器の活動と筋肉による活動が含まれます。心臓や脳を鍛えることはできないので、基礎代謝を挙げるためには筋肉量の維持や増加が必要です。
また、定期的な運動によるダイエットを行う場合にもたんぱく質の摂取は必要不可欠です。運動をすると糖質や脂質がエネルギー源として消費されるだけでなく、筋肉も分解されます。そこで適切にたんぱく質が補給されなければ、どれだけハードな運動をしても筋肉が減少します。
・美容と健康に欠かせない最強のたんぱく質
たんぱく質は2つの種類があります。動物性のたんぱく質と植物性のたんぱく質です。
動物性たんぱく質の特徴は、体に必要なアミノ酸を豊富に、かつバランスよく含んでいるという点です。体内で生成できない必須アミノ酸の含有量が植物性たんぱく質より多いので筋肉や組織の材料となるたんぱく質を効率よく摂取できます。
植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質は、動物性たんぱく質と比較して必須アミノ酸は多くありませんが、脂質が少ないという特徴があります。脂肪の燃焼を助ける効果も高く、体脂肪の気になる人には魅力的です。
痩せるためにはこの2つのたんぱく質をバランスよく摂取することが大切です。
・毎日の食事にたんぱく質をとりいれる極意
たんぱく質の必要量は一人ひとり違います。新体活動レベルが「普通」の人の場合は1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgあたり約0.9g。体重60kgの人なら1日54gが目安です。
身体活動レベルが「高い」人では、より多くのたんぱく質が必要です。筋トレを頻繁に行う人は体重1kgあたり最大1.6gのたんぱく質摂取が必要です。
本では様々な食材にどれぐらいのたんぱく質が含まれているのかをまとめた表が18ページほどあるのでそれを参考にメニューを組んでみてください。手のひらサイズの肉や魚で20g程度含まれています。とはいえ、毎日必要量摂取することはなかなか難しいと思いますので、プロテインなどで不足分は補う必要があります。
また、BCAAと呼ばれるアミノ酸は筋肉の増強に大きく関わっています。バリン、ロイシン、イソロイシンがこれにあたり、中でも筋肉増強に重要なロイシンは高野豆腐、マグロ、鶏むね肉に多く含まれています。
実践していることとその変化
・自身の体重76kg×1.6g=121.6gのたんぱく質を一日に摂取する
私は、ほぼ毎日筋トレしますのでこの本だと身体活動レベルの高い人に分類されます。ですので一日当たり122g程度のたんぱく質摂取が必要です。以前は、そこまでたんぱく質摂取量を意識していなかったので筋トレをしている割に筋肉がつきませんでした。しかし、毎日122g程度を意識してたんぱく質を摂取すると明らかに体つきが変わりました。客観的な視点でいうと、外食した際に店員さんからがっちりしてますねと言われたりします。また昨年スポーツで膝を損傷し手術をしたので、病院でリハビリを行っているのですが先生からはデスクワークの人の体つきではないですね(笑)、と言われるぐらいの体つきになっています。
週5日働いている私で実践できているので時間のない方でも必ずできるはずです。私の平日のたんぱく質摂取ルーティンを載せておきます。今回はたんぱく質にフォーカスしているため野菜等は抜いてまとめています。意識して摂取している野菜の紹介もまた今度まとめたいと思います。参考にしてください。
朝食(:の後はたんぱく質量)
プロテイン一杯：24g、ギリシャヨーグルト：10g
朝は時間がないので朝食をしっかり準備して食べる時間がありません。プロテインでたんぱく質を補給するようにしています。プロテインを買ったことがないという方も最近は味がとても美味しいものが多いのでぜひ買ってみてください。ギリシャヨーグルトはその他のヨーグルトと比較してたんぱく質含有率が高いのでお勧めです。
昼食
定食（肉、魚、卵を含む）:20g、納豆:8g
会社での社食です。決められたメニューになるので、一日の内最もたんぱく質が不足しがちです。私の場合は定食には必ず肉、魚、卵が含まれているものを選び動物性のたんぱく質を補給するとともに、必ず納豆等の植物性たんぱく質も摂取します。
夕食
鶏むね肉等の脂質の少ない肉:20g、卵×2:16g、納豆：8g
夕食は脂質の少ない肉類を摂取するようにしています。鶏むね肉等が安くお勧めです。鶏むね肉を美味しく調理したい人はこちらを参考にしてください。衝撃!?毎日柔らかく美味しい肉を家庭で食べる方法 | 京都人yusaのグルメレポート (koto0423.com)
筋トレ後
プロテイン一杯:24g
就寝前
BCAA
就寝中は食べ物が体内に入ってこないため、筋肉などを分解して生命活動のエネルギーとしています。その分解を抑えるために血中のアミノ酸濃度を高めておく必要があるので就寝前にBCAAを摂取するようにしています。
たんぱく質の摂取量は合計130gになるので大方理想通りの摂取量になっています。やっていることは単純で、一日に必要なたんぱく質量を計算→それぞれの食べ物にどれぐらいのたんぱく質が含まれているか知る→一日の食事のメニューを考える。この3つです。これだけの労力で理想的な体に近づくなら安いものだと思います。まずは実践してみてください。きっとあなたの体が徐々に変わっていくはずです!
私が摂取しているプロテインとBCAAを紹介しておきます。動物性たんぱく質を含有するプロテインが体に合わない方が稀にいるので初心者の方はいきなり大量に買うのではなく、少なく買ってまずはお試し感覚で始めてください。
まとめ
- 痩せるためにはたんぱく質が必須
- たんぱく質にも種類が存在し、特徴がある
- まずは、自身が一日に必要なたんぱく質摂取量を計算するところからスタート
- 食べ物に含まれるたんぱく質含有量を理解し、一日の食事メニューを考える
これを機に食生活を見直し、理想的な体に近づけていきましょう!一般的なデスクワークサラリーマンである私でも実践できていることなので日常に取り入れやすいのではないでしょうか！
では、yusaでした。
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